Hoe rijst vervangen? 10 voedselopties + 3 basisrecepten

Wilt u rijst vervangen bij uw maaltijden? Als u geen idee heeft hoe u dit moet doen, hebben we een lijst met voedingsmiddelen opgesteld om u te helpen. Of het nu gaat om de prijs of de gezondheid, rijst is een basisartikel op de tafel van Brazilianen, omdat het de meeste gerechten vergezelt.

Aan de andere kant probeer je misschien minder koolhydraten te eten, wil je geld besparen of rijst gewoon vervangen door gezondere opties.

Op deze manier kunt u uw dieet variëren en nieuwe smaken proberen bij maaltijden. In feite zijn deze andere voedingsmiddelen bronnen van koolhydraten, vezels, mineralen en vitamines, vooral van het B-complex, maar toch is het noodzakelijk om het evenwicht te bewaren, zelfs met lichtere alternatieven.

Voedsel om rijst te vervangen

1. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen kunnen rijst perfect vervangen, omdat het koolhydraten met een lage glycemische index heeft. Bovendien is het rijk aan vitamine A en C, calcium en fosfor en werkt het op de gezondheid van de darmen en de ogen. Zo kan consumptie worden gecombineerd met vlees, een eenvoudige bereiding van zoete aardappelen of het maken van een puree.

2. Bloemkoolrijst

Bloemkool is een ander smakelijk alternatief om rijst te vervangen, omdat het weinig koolhydraten bevat, minder dan rijst. Het voordeel is dus de milde smaak, het rijstachtige uiterlijk en het minder calorieverbruik.

Een portie bloemkool van 57 gram bevat bijvoorbeeld 13 calorieën, vergeleken met 100 calorieën voor dezelfde portie witte rijst. Daarom wordt aanbevolen om de fijngesneden bloemkool te consumeren, misschien zelfs door de keukenmachine te raken.

3. Quinoa

Ten eerste kan quinoa worden gebruikt in granen, vlokken of bloem. Dat wil zeggen, in de schappen van de supermarkt zijn deze versies te vinden. Daarom kan deze graansoort rijst vervangen omdat het rijk is aan eiwitten, vezels en ijzer, waardoor problemen in het zenuwstelsel worden voorkomen.

Op deze manier kunnen quinoabonen, net als rijst, worden gekookt met 2 kopjes water voor elke kop quinoa. In de vorm van vlokken en meel is het de bedoeling om salades, sappen, soepen of vitamines toe te voegen.

4. Courgette spaghetti

Het idee is om niet alleen rijst te vervangen, maar ook pasta, want courgettespaghetti is een gezonder alternatief. Met andere woorden, deze optie bevat minder calorieën en wordt veel gebruikt in diëten voor gewichtsverlies.

Bovendien bevat het geen gluten, wat een suggestie is voor mensen met intolerantie of coeliakie. Het aanbevolen verbruik is om de courgette in plakjes te snijden, vergelijkbaar met spaghetti, en de schil te verwijderen. Leg ze vervolgens op een vel bakpapier dat met olie is ingevet en zet 30 minuten in een voorverwarmde oven van 200 ° C.

Als het koken klaar is, haal het dan uit de oven en laat het 10 minuten afkoelen. Scheid daarna de courgettestrengen met de vork en voeg de gewenste vulling toe.

5. Vervang rijst door broccoli

Naast bloemkool kan broccoli ook rijst vervangen. Met andere woorden, deze groente is een alternatief met een laag gehalte aan koolhydraten en calorieën, bron van vitamine C en werkt als een antioxidant, waardoor het immuunsysteem wordt verbeterd.

Om een ​​idee te krijgen, vonden we in 57 gram broccoli ongeveer 15 calorieën en 2 gram vezels. De suggestie is om de gehakte broccoli te koken en de garnering toe te voegen die u wilt.

6. Boekweit

Ter vervanging van rijst is boekweit een uitstekende optie, omdat het rijk is aan eiwitten, vezels, ijzer en geen gluten bevat. Bovendien werkt het als een darmregulator, verhoogt het het gevoel van verzadiging en reguleert het de bloedsuikerspiegel, wat helpt bij het afvallen.

De aanbeveling is om het op dezelfde manier te consumeren als rijst, dus gebruik 1 kopje boekweit voor elke twee keer water. Laat het dan 20 minuten koken. Aan de andere kant kan deze tarwe ook gebruikt worden bij de bereiding van cakes, taarten en pannenkoeken.

7. Vervang rijst door amarant

Amarant vervangt meer dan rijst, het is een belangrijk graan bij het voorkomen van kanker en osteoporose, en bij het beschermen van het neurologische systeem.

Het ontstekingsremmende effect is een van de essentiële eigenschappen en helpt ook bij het afvallen en het verlagen van cholesterol. De aanbevolen vorm van consumptie is koken op dezelfde manier als rijst of toevoegen aan gerechten met vlees, soepen of salades. Als je wilt, kun je het rauw eten, samen met fruit, melk en yoghurt.

8. Gehakte kool

Wist je dat kool maar heel weinig calorieën en koolhydraten bevat? Bovendien is het een bron van vitamine C en K, die de bloedstolling en de bloedcirculatie helpen reguleren.

Dientengevolge komt een portie van 75 gram overeen met 31% tot 68% van de aanbevelingen voor dagelijkse inname van voedingsstoffen. De beste manier om het te consumeren is in de salade of fruit het fijngehakt in olijfolie.

9. Vervang rijst door gerst

Net als haver biedt gerst meer eiwitten en vezels. Om je een idee te geven: een portie van 81 gram gerst komt overeen met ongeveer 100 calorieën, evenveel als een gelijke portie witte rijst.

Je kunt de gerstekorrels koken, vergelijkbaar met rijst, en de bijgerechten kiezen. Salade en soep zijn echter de meest gebruikte vormen van consumptie.

10. Cassave

Cassave kan rijst vrij effectief vervangen, omdat het een hoog vezelgehalte heeft en verzadiging produceert. Bovendien dient het als energie voor degenen die sporten, waardoor het vetverlies vergemakkelijkt. Het verdient dus de voorkeur om gekookte cassave te consumeren en gefrituurd voedsel te vermijden.

3 basisrecepten om rijst te vervangen

Maïs heeft meer voedingsstoffen dan brood en rijst, en daarom is het zo gunstig. Voor degenen die helemaal van maïs houden, zullen ze dol zijn op het eten van hominy en couscous. Bekijk deze heerlijke basisrecepten om u te helpen rijst in uw dagelijkse routine te vervangen.

Hominy Gezouten

Ingrediënten

  • 1 kopje hominy-thee
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 theelepel curry
  • Peterselie en bieslook
  • Olijfolie
  • Zout naar smaak

Voorbereidingsmodus

Het kost de hominy om 25 minuten in de snelkookpan te koken. Fruit vervolgens de knoflook en ui in olie in een andere pan tot ze goudbruin zijn. Voeg als laatste de hominy toe, breng op smaak met kruiden en zout en voeg de garnering toe die je wilt.

Marokkaanse tarwecouscous

Ingrediënten

  • 1/2 kopje tarwekorrel
  • 1/2 kopje ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 4 eetlepels olijfolie
  • 1 kopje gekookte chayote-schalen
  • 1 kopje gehakte tomaten
  • 2 kopjes water
  • 3 eetlepels peterselie
  • 1 en 1/2 kopje maïsmeel

    Zout naar smaak

Voorbereidingsmodus

Was eerst de tarwe en kook dan in 40 minuten gaar. Doe de ui en knoflook bruin in de olie, voeg de chayote-schalen, tomaten, gekookte tarwe en water toe. Laat het koken!

Voeg de peterselie toe en bind aan met het maïsmeel, controleer altijd het zout. Serveer tenslotte in een schaal of kom naar keuze.

Bahiaanse maïscouscous

Ingrediënten

  • 500 g voorgekookte cornflakes
  • 1 eetlepel zout
  • 2 eetlepels suiker
  • 2 eetlepels maniokmeel
  • 1 glas gefilterd water

Voorbereidingsmodus

Doe de cornflakes in de diepe kom en voeg het zout, de suiker en het maniokmeel toe. Meng vervolgens met je handen en voeg beetje bij beetje water toe. Als het deeg homogeen is, leg je het 10 minuten in de couscous of kook je het in een waterbad. Serveer daarom met boter, gebakken eieren of bijgerechten naar keuze.

Wat vond je tot slot van dit artikel? Bekijk deze dus ook eens: Recepten met bananen - 10 eenvoudige opties om van rijp fruit te genieten

Bronnen: Tua Saúde, Cuidai e Ratchet Free

Afbeeldingen: Freepik, Bahia Social, Stex Cookware, Flávio Furtado, Choices, Tudo Gostoso, Monta Encanta, Freepik II, Jasmine, Women, Pinterest, Cuidaí, Kitchen Guide, In My Pot and Kitchen Guide II